Folate (folacin, folic acid = the synthetic form)
This B vitamin is important for:
* cell reproduction- participates in the production of coenzymes used to form DNA & RNA
* the formation of hemoglobin
* the prevention of neural tube birth defects and other facial birth defects like cleft palate
* the protection against cervical, colorectal, and lung cancer
* lowering homocysteine and therefore cardiovascular risk
Good sources:
fully mature dried beans
leafy greens
enriched whole grains (do not wash before cooking, the vitamin is in the powder)
Sample:
1 cup cooked fresh asparagus
1 cup fresh chicory greens (not endive)
1 cup cooked collard greens
1 cup cooked spinach
1 cup cooked turnip greens
1/2 cup cooked lentils
1/2 cup cooked chickpeas
1/2 kidney beans
1 cup cooked fresh green peas
1/2 cup cooked fresh soy edamame beans
1 cup beets
1 cup cooked parsnips
1 cup Brussels sprouts
1 cup broccoli
1 cup bok choy
1 cup Romaine lettuce
1 cup escarole
1 cup cooked okra
1 cup cauliflower
1 cup cooked enriched grain products
I have selected foods which offer the most milligrams of folate per portion.
When you eat a great variety of other plants you add even more.
Recommendations for a healthy adult: 400 mcg daily
Folato(folacina, ácido fólico = la forma sintética)
Esta vitamina B es importante para:
* la reproducción celular- participa en coencimas necesarias para el DNA & el RNA
* la formación de hemoglobina
* la prevención de defectos congénitos neurológicos y otros como paladar hendido
* la protección contra cáncer cervical, del colon y recto, y de pulmón
* bajar los niveles de homocisteína y reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular
Buenas fuentes de folato:
habichuelas maduras y secas
hojas verdes
granos enriquecidos (no los laves antes de usar, pues la vitamina está en el polvo)
Ejemplos:
1 taza de espárragos cocidos
1 taza de collard (calaloo) cocido
1taza de espinaca cocida
1 taza de hojas de rábanos cocidas
1/2 taza de lentejas cocidas
1/2 taza de garbanzos cocidos
1/2 taza habichuelas coloradas
1 taza de guisantesfrescos cocidos
1/2 taza de habichuelas de soja cocidas
1 taza de remolacha
1 taza parsnips cocidos
1 taza de coles de Bruselas
1 taza de brócoli
1 taza de bok choy
1 taza de lechuga Romana
1 taza de escarole
1 taza de okra (resbalosos) cocida
1 taza de coliflor
1 taza de granos enriquecidos cocidos
Esta selección incluye alimentos que ofrecen la mayor cantidad de folato en una porción. Al incluir una variedad de otros alimentos sumarás aún más.
La recomendación para un adulto saludable es de: 400 mcg diarios