Nutritional Bites ... Bocados Nutritivos
References ... Referencias
Leafy greens - unlimited amount -
1 lb is roughly 100 calories
lettuce - Romaine or equivalent
kale
collards
bok choy
Napa cabbage
Brussels sprouts
Swiss chard
turnip greens
beet greens
dandelion greens
escarole
spinach
broccoli raab
Colorful vegetables -
large amounts a day
asparagus
cucumbers - kyuri
snow peas
string beans
sprouts
artichokes
zucchini
okra
broccoli
cauliflower
eggplant
water chestnuts
sweet red peppers
tomatoes
Solid and root vegetables -
a cup a day
carrots
daikon radish
sweet potatoes
butternut, acorn squash
nopales - cactus pads
pumpkins, kabocha
taro root
turnips
rutabagas
yams
Cooked whole grains -
a cup a day
brown rice - many varieties
oats - chopped whole grain / flattened flakes
quinoa (high in calories)
corn
wild rice
millet
barley
amaranth (high in calories()
buckwheat
Plan 90% of your diet around these and other whole foods; some raw,
others steamed, and the rest cooked and seasoned to suit your taste.
fresh fruits -
4 cups of different fruits a day
apples
apricots
bananas
blueberries
dates
cranberries
figs
grapes
kiwis
kumquats
mangoes
melons
nectarines
oranges, tangerines
papayas
peaches
pears
persimmons
pineapples
plums
raspberries
strawberries
Cooked legumes or beans -
a cup a day
chickpeas - garbanzos
black eyed peas
black beans, pinto beans
lentils
peanuts (high in fat)
red kidney beans
pigeon peas - gandules
canellini, navy beans
soy beans
Raw nuts and seeds -
1 oz or a fistful a day is roughly 100 calories
almonds
cashews
coconut
walnuts
pecans
pistachios
pine nuts - pignolis
macadamias
pumpkin seeds
sesame seeds
sunflower seeds
flax seeds - ground
Pequeña Selección de Plantas Alimenticias
Hojas verdes - gózalas en abundancia -
1 libra equivale más o menos a 100 calorías
lechuga romana o equivalente
Kale
collards
bok choy
Napa o repollo chino
otras coles o repollos
coles de Bruselas
acelgas
hojitas de rábanos, remolacha, o dandeleón, diente de león
escarole
espinaca
broccoli raab
Vegetales de colores - come gran variedad
espárragos
pepinos, pepinillos, kyuri
guisantes verdes, arvejas (petit pois)
habichuelas tiernas, ejotes
retoños (sprouts)
alcachofas
calabacín (zucchini)
quimbombós, resbalosos, okra
bróculi
coliflor
berenjena
pimientos dulces
tomates
Raíces y otros vegetales sólidos -
utiliza una taza al día
zanahorias
maíz, elote
batatas, camote, boniato, papas
calabazas, chayotes
daikon
nopales - cactus
ñame, taro, malanga, yuca
nabos (turnips)
rutabagas
Granos enteros cocidos - una taza al día
arroz integral - hay gran variedad
avena - en grano picado
quinoa (alto en calorías)
arroz silvestre
millo
cebada, centeno (rye)
amaranto (alto en calorías)
buckwheat
Planea el 90% de tu dieta diaria alrededor de estos alimentos integrales; usa algunos crudos, otros al vapor, y el resto cocidos y sazonados a tu gusto.
Legumbres cocidas - una taza al día
garbanzos, guisantes
habichuelas:
negras, pintas, blancas, rosadas
lentejas
cacahuates, maní (alto en calorías)
soja o soya, gandules, frijoles
Frutas - 4 tazas de una variedad de frutas
manzanas
melocotones
guineos, bananas
arándanos
dátiles
cranberries
higos
uvas
kiwis
kumquats
mangó
melones
nísperos
naranjas, chinas
papayas
peras
persimón
granadina
piña
ciruelas
frambuesas
fresas
mandarinas
Nueces y semillas -
recuerda que éstas son alimento concentrado,
1 onza o un puñado al día - equivale a 100 calorías
almendras
nuez India, marañón (cashews)
coco
nueces
pecans
pistachos
piñuelos
macadamias
semillas de calabaza
avellanas
ajonjolí
semillas de girasol
semillas de linoja (flax) molidas