cooking healthy vegetable dishes
leek and lettuce on a chopping board

RECIPES You will notice that the following recipes look more like guidelines, they are plant based, have almost no added oils, consist of a great variety of whole foods in a rainbow of colors, and are rich in vitamins, phytochemicals, antioxidants, protective nutrients, and fiber.  Experiment with them.  Focus on better nourishing yourself and your family.


A delicious breakfast (enough for two) 20 minutes


Combine:


1 cup steel cut oats (whole oats not flattened or rolled, but instead cut in pieces, add a chewy consistency to your breakfast)


2 tablespoons quinoa


add 2 teaspoons amaranth to make this a three grain breakfast


2 cups water + a drizzle of calcium rich unsweetened rice or almond milk for taste 


1 teaspoon of cinnamon


1 teaspoon sugar if desired


1/2 - 1 cup of diced fruit - seasonal fresh fruit, or frozen berries


Method:


Cook in saucepan at medium heat for 20 minutes.


Do not cover, it will bubble over, and don't let the oats dry out until fully cooked.


Turn off the heat, add half a cup of diced fruit or berries, and let sit for a few minutes until thick and sweet.


Sprinkle with a teaspoon of ground flax seeds. 


It may be refrigerated for next day.


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AVENA y QUINOA - (clic aqui para la versión imprimible)


Un Desayuno Nutritivo (para dos personas) 20 minutos


Combina:


1 taza de avena en grano (usa el grano picado, en lugar de las hojuelas, para probar una textura diferente, y un índice glicémico más bajo)


2 cucharadas de quinoa seca


puedes añadir 2 cucharaditas de amaranta para un desayuno de tres granos


2 tazas de agua con un poco de leche de arroz para sabor


Los granos de la avena, la quinoa, el arroz al igual que todo otro grano seco,  se cocinan absorbiendo agua, por lo tanto no dejes que se les acabe el agua, hasta que se hayan ablandado


1 cucharadita de canela en polvo y una pizca de sal  


1 cucharadita de azúcar si prefieres 


1/2 - 1 taza fruta picada - combina frutas de la temporada: fresas, arándanos, ciruelas, melocotones, uvas, pera, manzana, melón, etc.


Método:


Combina todos los ingredientes excepto las frutas.


Cocina ¡destapado! a fuego moderado por 20 minutos, hasta que los granos estén cocidos.


No dejes que se sequen antes de ablandarse de lo contrario se quedarán crudos.


Apagua el fuego antes de añadir y mezclar la fruta picada. 


Las frutas endulzan y suplen más vitamina, fibra, y color a los granos.


Salpica tu porción con una cucharada de linaza molida


Este desayuno sabroso y saludable se presta para disfrutarlo todo el año usando frutas frescas o congeladas. 


Ten en mente que si usas frutas secas, como pasas, ciruelas, piña, una tiende a añadir exceso de fruta, aumentando así el azúcar y las calorías.


(click here for printable version)

OATS and QUINOA