cooking healthy vegetable dishes
leek and lettuce on a chopping board
leek and lettuce on a chopping board

Folate (folacin, folic acid =  the synthetic form)


This B vitamin is important for:


* cell reproduction- participates in the production of coenzymes used to form DNA & RNA


* the formation of hemoglobin


* the prevention of neural tube birth defects and other facial birth defects like cleft palate


* the protection against cervical, colorectal, and lung cancer


* lowering homocysteine and therefore cardiovascular risk


Good sources:


fully mature dried beans 


leafy greens


enriched whole grains  (do not wash before cooking, the vitamin is in the powder)


Sample:


1 cup cooked fresh asparagus                        


1 cup fresh chicory greens (not endive)      


1 cup cooked collard greens                          


1 cup cooked spinach                                     


1 cup cooked turnip greens  


1/2 cup cooked lentils        


1/2 cup cooked chickpeas        


1/2 kidney beans      


1 cup cooked fresh green peas


1/2 cup cooked fresh soy edamame beans


1 cup beets        


1 cup cooked parsnips


1 cup Brussels sprouts


1 cup broccoli        


1 cup bok choy          


1 cup Romaine lettuce         


1 cup escarole           


1 cup cooked okra           


1 cup cauliflower                   


1 cup cooked enriched grain products


I have selected foods which offer the most milligrams of  folate per portion.   


When you eat a great variety of other plants you add even more.


Recommendations for a healthy adult:                               400 mcg daily

         Folato(folacina,  ácido fólico  =  la forma sintética) 


Esta vitamina B es importante para:


* la reproducción celular- participa en coencimas necesarias para el DNA & el RNA


* la formación de hemoglobina


* la prevención de defectos congénitos neurológicos y otros como paladar hendido


* la protección contra cáncer cervical, del colon y recto, y de pulmón


* bajar los niveles de homocisteína y reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular


Buenas fuentes de folato:


habichuelas maduras y secas


hojas verdes


granos enriquecidos (no los laves antes de usar, pues la vitamina está en el polvo)


Ejemplos:


1 taza de espárragos cocidos


1 taza de collard (calaloo) cocido        


1taza de espinaca cocida      


1 taza de hojas de rábanos cocidas


1/2 taza de lentejas cocidas        


1/2 taza de garbanzos cocidos


1/2 taza habichuelas coloradas


1 taza de guisantesfrescos cocidos


1/2 taza de habichuelas de soja cocidas


1 taza de remolacha        


1 taza parsnips cocidos


1 taza de coles de Bruselas         


1 taza de brócoli                 


1 taza de bok choy            


1 taza de lechuga Romana            


1 taza de escarole            


1 taza de okra (resbalosos) cocida


1 taza de coliflor              


1 taza de granos enriquecidos cocidos


Esta selección incluye alimentos que ofrecen la mayor cantidad de folato en una porción.  Al incluir una variedad de otros alimentos sumarás aún más. 


La recomendación para un adulto saludable es de:        400 mcg diarios

                                                                                                                       


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260 mcg


200 mcg


180 mcg


260 mcg


170 mcg


180 mcg


140 mcg


110 mcg


100 mcg


100 mcg


140 mcg


100 mcg


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  70 mcg


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FOLATE