cooking healthy vegetable dishes
leek and lettuce on a chopping board
leek and lettuce on a chopping board


       Leafy greens - unlimited amount - 


       1 lb is roughly 100 calories

       lettuce - Romaine or equivalent


        kale


        collards


        bok choy


        Napa cabbage


        Brussels sprouts


        Swiss chard


        turnip greens


        beet greens


        dandelion greens


        escarole


        spinach


        broccoli raab


       Colorful vegetables -  


       large amounts a day

       asparagus


        cucumbers - kyuri


        snow peas


        string beans


        sprouts


        artichokes


        zucchini


        okra


        broccoli


        cauliflower


        eggplant


        water chestnuts


        sweet red peppers


        tomatoes

       Solid and root vegetables - 


       a cup a day

       carrots


        daikon radish


        sweet potatoes


        butternut, acorn squash


        nopales - cactus pads


        pumpkins, kabocha


        taro root


        turnips


        rutabagas


        yams

       Cooked whole grains - 


       a cup a day

       brown rice - many varieties


        oats - chopped whole grain / flattened flakes


        quinoa (high in calories)


        corn


        wild rice


        millet


        barley


        amaranth (high in calories()


        buckwheat


Plan 90% of your diet around these and other whole foods; some raw, 


others steamed, and the rest cooked and seasoned to suit your taste.

fresh fruits - 


4 cups of different fruits a day

apples


apricots


bananas


blueberries


dates


cranberries


figs


grapes


kiwis


kumquats


mangoes


melons


nectarines


oranges, tangerines


papayas


peaches


pears


persimmons


pineapples


plums


raspberries


strawberries

Cooked legumes or beans - 


a cup a day

chickpeas - garbanzos


black eyed peas


black beans, pinto beans


lentils


peanuts (high in fat)


red kidney beans


pigeon peas - gandules


canellini,  navy beans


soy beans

Raw nuts and seeds - 


1 oz or a fistful a day is roughly 100 calories

almonds


cashews


coconut


walnuts


pecans


pistachios


pine nuts - pignolis


macadamias


pumpkin seeds


sesame seeds


sunflower seeds


flax seeds - ground


Pequeña Selección de Plantas Alimenticias

Hojas verdes - gózalas en abundancia - 


1 libra equivale más o menos a 100 calorías


lechuga romana o equivalente


Kale


collards


bok choy


Napa o repollo chino


otras coles o repollos


coles de Bruselas


acelgas


hojitas de rábanos, remolacha, o dandeleón, diente de león


escarole


espinaca


broccoli raab

Vegetales de colores - come gran variedad

espárragos


pepinos, pepinillos, kyuri


guisantes verdes, arvejas (petit pois)


habichuelas tiernas, ejotes


retoños (sprouts)


alcachofas


calabacín (zucchini)


quimbombós, resbalosos, okra


bróculi


coliflor


berenjena


pimientos dulces


tomates

Raíces y otros vegetales sólidos - 


utiliza una taza al día

zanahorias


maíz, elote


batatas, camote, boniato, papas 


calabazas, chayotes


daikon


nopales - cactus 


ñame, taro, malanga, yuca


nabos (turnips)


rutabagas

Granos enteros cocidos - una taza al día

arroz integral - hay gran variedad


avena - en grano picado


quinoa (alto en calorías)


arroz silvestre


millo


cebada, centeno (rye)


amaranto (alto en calorías)


buckwheat


Planea el 90% de tu dieta diaria alrededor de estos alimentos integrales; usa algunos crudos, otros al vapor, y el resto cocidos y sazonados a tu gusto.

Legumbres cocidas - una taza al día

garbanzos, guisantes


habichuelas:


negras, pintas, blancas, rosadas


lentejas


cacahuates, maní (alto en calorías)


soja o soya, gandules, frijoles

Frutas - 4 tazas de una variedad de frutas

manzanas


melocotones


guineos, bananas


arándanos


dátiles


cranberries


higos 


uvas


kiwis


kumquats


mangó


melones


nísperos


naranjas, chinas


papayas


peras


persimón


granadina


piña


ciruelas


frambuesas


fresas


mandarinas

Nueces y semillas - 


recuerda que éstas son alimento concentrado, 


1 onza o un puñado al día - equivale a 100 calorías

almendras


nuez India, marañón (cashews)


coco


nueces


pecans


pistachos


piñuelos


macadamias


semillas de calabaza


avellanas


ajonjolí


semillas de girasol


semillas de linoja (flax) molidas


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  A SAMPLING OF WHOLE FOODS